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The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

Como Criar o Hábito de Falar Menos Usando a Terapia Comportamental

À semelhança da generalidade das pessoas, tenho o hábito de falar demais nos relacionamentos interpessoais, o que muitas vezes me prejudica.

Desvantagens de falar demais

Este hábito, levado ao extremo, é nefasto para o desenvolvimento de relações de qualidade tanto a nível profissional como pessoal. As outras pessoas querem atenção e sentirem-se importantes. Como Dale Carnegie escreve no seu livro, Como Fazer Amigos e Influenciar Pessoas, e isto só é possível, se deixarmos os outros fazerem a maior parte da conversa.

Falar demais tem ainda a desvantagem de revelar os nossos planos e intenções às pessoas menos bem-intencionadas, que nos podem prejudicar.

Terapia Comportamental como auxílio na criação de um novo hábito

Neste artigo apresento um método para ajudar a vencer o mau hábito de falar demais, apoiado na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), que é bastante fácil de implementar.

A TCC é baseada na ideia de que a forma como pensamos (cognição), sentimos (emoção) e agimos (comportamento) encontra-se conectada.

Por exemplo, se estiver mais ansioso (emoção) numa reunião de trabalho, então possivelmente irei ter um pensamento mais acelerado (cognição), e como consequência irei falar mais do que o necessário (comportamento).

As emoções, pensamentos e comportamentos estão interconectados

A beleza da teoria TCC, é que como estes três aspetos estão interligados, a controlo de um aspeto irá influenciar os outros, tanto positivamente como negativamente. Se entrar numa reunião de trabalho falando menos, irei acalmar os meus pensamentos e reduzir a ansiedade. Por sua vez, como menos ansiedade, os meus pensamentos ficam mais tranquilos e tenho tendência para falar menos. Trata-se de uma espiral positiva para a criação do hábito ou comportamento “falar menos”.

Aplicação prática

Na posse deste conhecimento, e sendo a TCC de aplicação prática, a forma de utilizar a mesma é bastante simples.

Folha de trabalho novo hábito falar menos

Em cada reunião de trabalho, ou interação importante que tiver com outra ou outras pessoas, irei preencher uma linha do quadro da figura.  O objetivo é ver tanto a ansiedade como o comportamento “falar menos” serem reduzidos ao longo dos dias, à medida que vão sendo introduzidos novos dados.

A emoção pode ser ansiedade, ou outra como depressão, obsessão, etc. Também podem coesxistir várias emoções ao mesmo tempo.

Este método de lidar com a modificação de hábitos, permite que o sucesso da terapia seja testado quanto à sua eficácia em poucos dias.

Relaxar o Corpo, Acalmar a Mente num Dia Diferente

Por estes dias, fiz uma folga do trabalho para umas mini-ferias. Habitualmente temos os feriados dos dias 1 e 8 de dezembro, que nos últimos dois anos calharam ao fim-de-semana.

No entanto, gosto muito desta época pré-natalícia, e sempre tirei uns dias por volta desta altura, ainda mais especialmente fazendo tão bom tempo como agora.

Ser produtivo também significa fazer uma pausa de vez em quando, para retemperar as energias e descansar a mente. Nada como uma verdadeira experiência que apure os cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar) para nos fazer sentir melhor.

Aproveitei o dia para visitar a magnífica serra de Monchique no Algarve. Esta serra tem sido fustigada por inúmeros incêndios nos últimos anos, mas é impressionante a força da natureza e como depressa regenera.

Oasis na Serra de Monchique

Tirei esta fotografia quando cheguei à zona das termas, um verdadeiro oásis (visão) no coração da serra. Fiz uma pequena caminhada e deslumbrei-me com o cheiro (olfato) da paisagem verdejante num solarengo dia e amena temperatura (tato) como o de hoje.

Após a caminhada, fiz o circuito termal, deliciando-me com a sensação (tato) das águas terapêuticas. Depois de sair dos banhos, encostei-me numa cadeira reclinada ao som de uma música relaxante (audição) em ambiente de SPA . Neste preciso momento, e por minutos, senti a minha ansiedade dissipar-se completamente, como nunca tinha sentido há muito tempo.

Depois do relaxamento, dediquei-me à gastronomia local, com os deliciosos (paladar) pratos à base de enchidos de Monchique.

Foi um dia perfeito para sair da rotina, utilizando todos os sentidos para estar mais presente no momento, acalmando a mente e sentidome mais preparado para enfrentar os desafios do dia-a-dia.

A Arte de Saber Dizer Não (Ao Próprio)

Saber dizer não é uma das melhores ferramentas que pode utilizar na melhoria da produtividade pessoal.

Associamos o não normalmente a solicitações vindas do exterior ou de outras pessoas. Mas se disser, que é tão importante saber dizer não aos outros, como ao próprio.

Por exemplo, habitualmente tenho sempre muitas ideias para implementar, mas se não coloco um travão, o destino é gerar a dúvida com tantas possibilidades, ou pior ainda, o esgotamento.

Considero-me uma pessoa criativa, não nas artes em si como o desenho ou a pintura, mas na capacidade analítica e de resolução de problemas, que requerem a imaginação.

Por mais mérito que as ideias tenham, é impossível implementar todas ao mesmo tempo. Existe uma necessidade premente de estabelecer prioridades.

Eu sei como custa. Aquele plano porque temos estado tão entusiasmados, irá competir com todos os outros planos, presentes e futuros.

No último artigo, apresentei o resumo do livro Primeiro Pergunte Porquê de Simon Sinek, que nos pode auxiliar com o dilema das múltiplas escolhas.

Quando uma nova ideia ou projeto surge, deve perguntar em primeiro lugar, no que é que esta ideia ou projeto contribui para os seus objetivos pessoais ou profissionais.

Por exemplo, para conseguir publicar todos os dias artigos neste blogue, tenho de ter um motivo forte, ou um Porquê, para manter a motivação.

Motivo principal:

- Meditar sobre os meus pensamentos, materializando os mesmos sobre a forma da escrita. Esta é uma forma de terapia por si só, e excelente para acalmar a mente.

Outros motivos :

- Ganhar estamina com o hábito diário da escrita, indispensável ao trabalho de autor.

Ao perguntar Porquê perante várias escolhas, torna-se mais fácil gerir as prioridades e a selecionar o que é verdadeiramente importante.

Desintoxicação Digital

Esta semana fiz o primeiro dia em meses ou anos de desintoxicação digital, em que não utilizei smartphones, tablets ou computadores (tudo o que envolvesse teclar). Devo confessar que foi estranha esta privação no início, e senti falta de alguma coisa, mas os benefícios retirados da experiência foram muito positivos.

#1 Sair das rotinas habituais

Em primeiro lugar, removi-me das rotinas habituais, que consistiam em ligar os aparelhos digitais, ler publicações online e escrever novos artigos para os meus blogues.

Estas rotinas tiveram de ser substituídas por outras (em teoria mais saudáveis). Aproveitei o modo offline para estar mais presente com a família, ligar a um amigo que já não falava há alguma tempo a dar os parabéns atrasados , e a colocar em dia as leituras dos livros em formato de papel. Já me esquecia como adoro o cheiro do papel ao desfolhar um livro.

#2 Aliviar os pensamentos ruminantes

Em segundo lugar, os meus pensamentos ruminantes tiveram oportunidade de focar a sua atenção em outras atividades, ajudando a mente a aliviar da pressão do dia-a-dia para a necessidade de estar sempre a produzir alguma coisa.

Aliás, este desviar da atenção para atividades “triviais”, é a técnica utilizada pela meditação mindfulness para aliviar sintomas de stress, com vários estudos científicos comprovando a sua eficácia para a redução de situações de ansiedade.

#3 Recuperar a energia

Em terceiro lugar, é uma oportunidade de recuperar a energia. Trabalho muito, e sou muito exigente comigo próprio, andando sempre no limiar do esgotamento.

O reverso desta exigência é que isto consome muita energia, sendo preciso recuperar, sob pena de efeitos nefastos para a saúde, como o colesterol elevado e outras complicações.

Em suma, considerando os benefícios obtidos com o dia de desintoxicação digital e reconexão ao mundo offline, esta experiência é para voltar a repetir, de preferência todas as semanas.

P.S. Na sexta-feira concluí a segunda edição do desafio escrever 30 artigos em 30 dias, conseguindo publicar neste blogue um artigo por dia ao longo de 30 dias seguidos. Este artigo corresponde ao lançamento de uma nova e terceira edição do desafio.

Como gosto de introduzir uma dinãmica diferente em cada edição, as novas condições incluem dedicar menos de uma hora para escrever cada artigo, e não publicar ao sábado (dia de desintoxicação digital).

O Hábito da Revisão Mensal na Produtividade Pessoal

Criar um plano de sucesso que inclua os objetivos a médio e longo prazo, é a primeira metade do caminho para o desenvolvimento de uma vida com mais significado.

A segunda metade é a revisão regular do plano: saber onde estamos em relação ao planeado, e as modificações necessárias em função do que descobrimos ou aprendemos.

Este blogue tem uma forte componente prática, e pretende acompanhar a minha própria produtividade pessoal, pelo que irei utilizar a revisão do último plano de sucesso que criei.

Área das finanças

Investir na bolsa de valores

Pretendo obter a independência financeira recorrendo ao investimento na bolsa de valores, com um retorno anual de 100%. Trata-se de uma meta bastante ambiciosa, mas possível com um enorme trabalho, dedicação e o desenvolvimento de uma boa estratégia.

Após largos meses a investir e a treinar diariamente numa conta de simulação, e muitas horas de aprendizagem depois,  termino o mês de novembro com um saldo positivo. Se o mês de dezembro correr tão bem como o de novembro, irei avançar no ano novo para a negociação de títulos numa conta com dinheiro real.

Monetizar o blogue The Daily Habit

Criar e escrever neste blogue foi uma das melhores decisões que tomei nos últimos tempos. Ajuda-me a refletir sobre as minhas ideias (que são muitas), e a gerir prioridades escolhendo as ideias com a melhor relação custo/benefício. O custo aqui é medido pelo tempo que dedico aos meus projetos. Se vejo que um projeto exige muito trabalho para o benefício esperado, então não vale a pena seguir com o projeto.

A monetização deste blogue não é neste momento prioritária, porque o que posso ganhar com o mesmo, não se equipara as potencialidades de rendimento com outros projetos. Esta ideia não inteiramente abandonada, ficando na lista dos projetos de algum dia (este é um conceito do método de gestão do tempo GTD).

Área da carreira

Progredir profissionalmente

Tenho a felicidade de trabalhar num emprego estável com um horário decente. A desvantagem é que existem poucas perspetivas de evolução na carreira.

A progressão profissional, e se alguma vez tiver sorte, só será atingida se conseguir dominar as regras do jogo, controlando as dinâmicas das relações sociais e do poder.

Neste sentido, o meu local de trabalho irá servir como laboratório experimental, onde irei testar a conquista de um maior respeito e influência sobre os outros (com integridade).

Área pessoal

Diminuir o tempo nas tecnologias de informação

As tecnologias são fundamentais para uma maior produtividade, mas os excessos acabam por ter um efeito prejudicial. Todos os dias a partir das 22h e o sábado na íntegra, irão ser livres de smartphones, tablets e computadores.

Cozinhar vegetariano

O meu desejo de ter pelo menos metade das refeições semanais com uma alimentação vegetariana é um desafio. Cada semana tem 14 refeições principais, o que dá 7 refeições leves e saudáveis por semana. Se nas próximas semanas começar a fazer duas refeições por semana com vegetais, já é um bom início em direção ao meu objetivo.

Conclusão

Esta foi a revisão mensal do meu plano de sucesso, servindo de reflexão e melhoria contínua à minha produtividade pessoal e gestão de prioridades. O objetivo último é conseguir prosseguir em direção aos meus objetivos, com uma vida mais preenchida de conquistas e alegrias.

10 Factos que Preciso de Lembrar Todos os Dias

Recentemente li um artigo de Paul MInors onde lista os factos que precisa de recordar todos os dias para uma vida mais feliz.

Minors acredita que a felicidade é 100% controlada por nós, sendo importante não culpar os outros quando nos sentimos infelizes ou frustrados. Devemos apenas tentar eliminar os pensamentos negativos que estão sobre o nosso controlo, e não em fontes externas sobre o qual temos pouca ou nenhuma influência.

Decidi criar a minha própria lista com os 10 factos que preciso de recordar diariamente, recomendando ao leitor fazer esta experiência, pois é bastante enriquecedora.

Os 10 factos que preciso de lembrar todos os dias, sem nenhuma ordem de importância, são:

  1. Abranda o ritmo.
  2. Não tens de fazer tudo no mesmo dia.
  3. Lembra-te do que é importante.
  4. A felicidade é uma escolha.
  5. Diz não a quase tudo.
  6. Faz pausas regulares.
  7. A tecnologia é um instrumento, não um fim.
  8. Valoriza a família e amigos.
  9. Todos têm problemas.
  10. Tens uma boa vida.

Hábitos Atómicos de James Clear, Resumo do Livro - As Minhas Notas

Hábitos Atómicos de James Clear

A Ideia principal

A principal premissa do livro Hábitos Atómicos de James Clear é a de que é muito fácil subestimar o valor das pequenas melhorias todos os dias. Frequentemente, convencemo-nos que o sucesso requer uma ação massiva e definitiva, o que não verdade não é bem assim.

Quatro lições

  1. Os pequenos hábitos compõem-se ao longo do tempo. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica como juros compostos, o efeito dos hábitos multiplica-se à medida que os repetimos. Estes hábitos parecem que não fazem qualquer diferença no dia-a-dia, mas o impacto que têm ao longo dos meses e anos podem ser enormes.
  2. Infelizmente os maus hábitos também se multiplicam. Adiar constantemente um projeto importante para outro dia, ao final de um tempo deixa uma enorme lacuna e oportunidade perdida.
  3. O sucesso é o produto de hábitos diários, mas deve-se ter em atenção que os resultados estão atrasados em relação aos hábitos. Por exemplo, a riqueza financeira (resultado) é derivada da poupança ao longo do tempo (hábito). Por causa deste atraso, é importante dar mais foco ao processo do que aos resultados.
  4. Esta é uma das razões porque é tão difícil criar novos hábitos. Uma pessoa faz uma mudança, e falha em ver resultados tangíveis, pelo que decide desistir. Os hábitos necessitam de persistir o tempo suficiente, para quebrar ao que Clear chama de planalto de potencial latente, ou por palavras, o vale do descontentamento.

Citações selecionadas

  • Cada ação que tomar é um voto para o tipo de pessoa que se quer tornar.
  • Os hábitos não restringem a liberdade. Criam-na.
  • O processo de mudança comportamental começa sempre com uma consciencialização.
  • Temos o cérebro dos nossos antepassados, mas as tentações que estes nunca tiveram.
  • Se precisar de dominar um hábito, a chave é a repetição, não a perfeição.
  • A forma mais efetiva de motivação é o progresso.
  • Todos tempos objetivos que gostaríamos de atingir, mas nada disto interessa se apenas fazemos o trabalho quando é conveniente ou excitante, e dificilmente seremos consistentes o suficiente para atingir resultados extraordinários.
  • Comportamentos incongruentes com valores não duram. A alteração de comportamento requer mudança de identidade.

Fontes:

Book Summary: Atomic Habits by James Clear - Expert Programme Management

Atomic Habits by James Clear: A Quick Summary - Nick Wignall

Como Criar Um Plano de Sucesso em 6 Passos

“Quando se navega sem destino, nenhum vento é favorável.” —  Séneca

Esta citação de Séneca reflete bem a necessidade implícita da criação de objetivos e de um plano, pois sem um rumo, será difícil senão mesmo impossível, criar e aproveitar novas oportunidades que conduzam a uma vida com mais significado.

Neste artigo, quero partilhar com o leitor como poderá criar um plano de sucesso simples em seis passos, para ganhar a motivaçao de que precisa.

Puzzle

Passo 1 – Definir as áreas de sucesso

As áreas de sucesso são as zonas das nossas vidas que desejamos melhorar, e devem ser genéricas.

Exemplo de áreas: carreira, finanças, pessoal.

Abacus

Passo 2 – Definir o horizonte temporal

Um plano de sucesso não deve ser para o imediato. Devemos ser ambiciosos e pensar em grande. Trata-se da visão onde queremos chegar, recomendando um espaço temporal de um a cinco anos para a concretização do plano.

Exemplo de horizonte temporal: escolho o prazo de um ano para concretizar o meu plano de sucesso nas áreas da carreira, finanças e pessoal.

Objetivo

Passo 3 – Definir os objetivos

Aqui são definidos os objetivos em função das áreas de sucesso e do horizonte temporal. Pode utilizar a fórmula SMART neste passo para ajudar na criação dos objetivos.

Ter em atenção a ambição excessiva de objetivos, porque temos uma quantidade limitada de tempo, mas também de energia. A gestão de prioridades assume especial significado neste passo.

Exemplo de objetivos:

No prazo de um ano quero atingir os seguintes objetivos nas áreas escolhidas.

Pessoal

Objetivo 1 – Ter um dia 100% livre por semana sem estar ligado a computadores ou telemóveis, dedicado inteiramente à família.

Objetivo 2 – Ter uma alimentação vegetariana em pelo menos metade das refeições.

Finanças

Objetivo 3 – Ter uma taxa de retorno anual financeira de 100%, através do investimento na bolsa de valores, com operações de curto prazo e otimização da gestão do risco.

Objetivo 4 – Testar a hipótese de monetizar o blogue Daily Habit, com a angariação de um projeto de coaching em gestão do tempo e produtividade pessoal.

Carreira

Objetivo 5 - Dominar e praticar as regras do poder, partindo do trabalho desenvolvido por Robert Greene, Sun Tzu e Nicolau Maquiavel.

Projetos e tarefas

Passo 4 – Definir projetos e tarefas

Cada objetivo deve ser decomposto em projetos e tarefas, para operacionalizar a sua concretização. De acordo com o método de gestão do tempo GTD, um projeto é um conjunto de duas ou mais tarefas. Um projeto deve conter obrigatoriamente tarefas, mas uma tarefa pode ser única não tendo de estar obrigatoriamente incluída num projeto.

Quadro de pernas

Passo 5 – Afixar o plano em local visível

O plano de sucesso deve ser impresso e colocado em local visível, para recordarmos regularmente que as tarefas diárias contribuem para o nosso plano maior de sucesso. Este plano deverá também ajudar a despertar a nossa motivação.

Cabeça a pensar

Passo 6 – Rever o plano regularmente

As prioridades mudam, a vida muda e os imprevistos acontecem. O nosso plano tem de acomodar as incertezas da vida, e por isso, recomendo a revisão trimestral do plano de sucesso.

Nesta revisão podem ser acrescentados, eliminados ou modificados os objetivos, bem como atualizadas as áreas de sucesso.

Conclusão

Espero que este artigo possa contribuir para estimular a sua criatividade, e criar o seu próprio plano de sucesso. A última finalidade, é que navegue em direção ao seu destino com vento favorável, vivendo a vida com alegria e significado.

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Energia: O Ingrediente Secreto da Gestão do Tempo

Lâmpada simples acesa e pendurada no teto

Vários autores que escrevem sobre produtividade e gestão do tempo, como Chris Baley e Graham Allcott, referem a gestão da energia como meio fundamental para se atingir a plena produtividade. Confesso que sempre tive dificuldade em compreender este conceito, até porque o conceito de energia pode ser usado de forma muito subjetiva.

No artigo anterir que publiquei sobre os três segredos da produtividade do escritor Robert Greene, este referiu que evitar a fadiga era a sua prioridade número um,  para manter o processo exigente que é escrever e publicar um livro, comparando-o a uma maratona.

Se uma pessoa tiver um trabalho mais exigente e trabalhar longas horas, é natural que se sinta cansado ao final do dia e com pouca energia para outras tarefas.

Se outra pessoa tiver um trabalho menos exigente e trabalhar menos horas, com certeza que ao final do dia conseguirá mais facilmente agarrar outras tarefas.

Mesmo num trabalho mais exigente é possível tomar medidas para tentar conservar a energia, como evitar reuniões pouco produtivas, não entrar em dramas de pessoas complicadas, não estar facilmente acessível, e outras medidas criativas.

Devemos pensar na energia como um recurso limitado, à semelhança do tempo, dedicando os nossos dias a atividades produtivas, e evitando ao máximo atividades que não acrescentem valor ou que diminuam a nossa resistência.

Photo by Burak K from Pexels

Os 3 Segredos de Produtividade do Escritor Robert Greene

Livros empilhados

Robert Greene é um escritor norte-americano de um enorme sucesso conhecido por obras como As 48 Leis do Poder, Maestria, A Arte da Sedução e As 33 Estratégias de Guerra.

Greene considera que ter energia é fundamental para o seu trabalho como escritor, de modo conseguir ser mais produtivo, e considerando as exigências da pesquisa e os cumprimentos de prazos inerentes à publicação de livros.

Depois de anos de prática a tentar dominar o processo da escrita, o autor partilha três segredos que fizeram toda a diferença na sua carreira, e o ajudaram a ser um melhor escritor, pensador e senhor do seu destino.

Segredo n.º 1 – Exercício físico rigoroso

Escrever livros é como uma maratona, sendo obrigatoriamente necessário adquirir endurance. A melhor forma de ganhar endurance é através de exercício físico rigoroso.

Isto é conseguido com atividade física diária, numa rotina que a pessoa tenha algum gosto e que faça sentido. Pode ser natação, corrida, bicicleta ou qualquer outra atividade, o importante é criar a rotina.

É necessário praticar desporto durante meses até se conseguir ver os efeitos, para dar tempo da fadiga inerente à atividade física ser substituída por uma energia produtiva.

Segredo n.º 2 – Meditação

Os mestres da meditação acreditam que o problema da maioria das pessoas é que inevitavelmente param algures, e não se desafiam continuamente.

Meditar todos os dias, ajuda a melhorar a concentração, e a combater os pensamentos obsessivos que inevitavelmente aparecem, quando se produz um trabalho intenso ao longo do tempo como produzir um livro.

Como no caso do exercício físico, os resultados só aparecem com a prática e tempo, sendo a disciplina fundamental para a continuidade destas duas rotinas.

Segredo n.º 3 - Pesquisa

Greene considera que o que o separa de outros escritores é o seu processo de pesquisa. O primeiro ano no processo de criação de um livro, é dedicado exclusivamente à pesquisa, em que lê cerca de 250 livros.

Em cada livro sublinha as passagens mais importantes e faz anotações, colocando-as em cartões de notas. Estes cartões são depois reorganizados formando os temas e a estrutura com os capítulos.

Todos os cartões têm como título o nome do livro e são codificados com cores consoante o assunto.

Conclusão

Estes três segredos ajudaram o autor a manter o momento e a obter uma grande produtividade durante períodos de extremos stress na sua carreira.

Durante a sua pesquisa, Greene concluiu que as maiores figuras na história eram alunos medíocres, e que o seu sucesso foi derivado de intenso trabalho e de uma rotina consistente, aparecendo os frutos do seu trabalho somente mais tarde nas suas vidas.

 

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