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The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

Estado de Emergência Dia 1: Todos Em Casa

Depois de decretado o estado de emergência nacional, os serviços não essenciais da minha organização foram todos para casa em teletrabalho. Eu já estava a trabalhar a partir de casa no regime de rotatividade, mas agora é oficial: todos estão em casa com exceção daqueles cujas funções no terreno são fundamentais, e que devemos louvar por fazer o seu trabalho nestas condições.

Na minha rotina pouco mudou, pois levanto-me à mesma hora, visto-me como se fosse para o emprego, e começo a trabalhar no meu computador como habitual. Como já evitava fazer reuniões ao máximo, por causa da diminuição de produtividade, a questão de não ter reuniões presenciais até é uma bênção (dificuldade transformada em oportunidade!). Imagino que exista muita gente em pânico, pois não sabe fazer outra coisa que não reuniões.

Em relação à necessidade de exercício físico, já há muitos anos que pratico yoga em casa, e neste aspeto não mudou rigorosamente nada. Continuo ao final da tarde a estender o tapete numa divisão da casa e começar a prática. Sabe tão bem, é como fazer uma espécie de restart ao final do dia.

Talvez a minha facilidade de adaptação a esta nova rotina prenda-se com o facto de ser um indivíduo com uma personalidade maioritariamente introvertida, que ganha energia estando concentrada nas minhas ideias, ao contrário de um extrovertido que ganha a sua energia socializando com outros.

Não sei quanto tempo o estado de emergência irá permanecer, mas não existe altura melhor para fazer uma reflexão, e aproveitar o tempo para encontrar formas de ser mais produtivo.

Iniciei o Teletrabalho

Depois da publicação do Decreto-Lei n.º 10-A/2020 na passada sexta-feira com mais medidas excecionais de combate ao COVID 19, dentro das quais se inclui a possibilidade de teletrabalho requerida pela entidade empregadora ou trabalhador sem necessidade de acordo, iniciei o primeiro dia a trabalhar a partir de casa.

Até esta data, o trabalho à distância era só reservado a pessoas com filhos com menos de 12 anos.

A minha organização decidiu nos serviços não considerados essências, distribuir o pessoal a 50%. Significa isto que uns colegas irão começar agora em teletrabalho durante duas semanas (em que me incluo eu), regressando depois para os restantes colegas entrarem em trabalho remoto.

Ainda ponderei requerer unilateralmente a possibilidade de ficar em casa a 100% sem necessidade de rotatividade, e de acordo com o previsto no Decreto-Lei acima referido, mas como consegui ser esperto o suficiente para ir na primeira fase de teletrabalho, acabou por não ser necessário. Daqui a 15 dias, avaliarei novamente a situação e o vírus terá entrado numa nova fase, devendo haver novas medidas.

Confesso que gosto mais de trabalhar no escritório do que em casa, por causa da componente social, mas tempos excecionais exigem medidas excecionais.

Coronavírus: Mitigar o Risco Com o Teletrabalho

A pandemia do coronavirus ainda está agora a começar. Muitas organizações e empresas já fecharam os serviços ao público. Outras começam agora a colocar alguns trabalhadores em teletrabalho nos serviços considerados não essenciais.

Mas a medida do trabalho remoto tarda a ser implementada. Até ao momento, as entidades competentes só pensaram em enviar para teletrabalho pessoas com crianças menores de 12 anos, e isto porque as escolas fecham.

Mas quanto ao resto da população? Porque não dar a possibilidade a todos os outros que consigam trabalhar remotamente? Não colocando desta forma em risco o próprio e todos os outros com o qual entram um contacto?

Deparando-me com está situação, contactei um superior hierarquico dentro da minha organização, explicando a minha preocupação, e se iam ser tomadas medidas para os trabalhadores poderem trabalhar à distância.

A resposta foi de total desresponsabilização e ignorância. Remeteu o assunto para um grupo de trabalho criado para o efeito, e informou que eu e os meus colegas podíamos fazer teletrabalho com exceção das reuniões de projeto.

Fiquei astonico com a última informação. Em que século estamos para as reuniões de projeto terem de ser obrigatoriamente presenciais? Como é possível existir tamanha ignorância em pessoas em certos cargos de chefia?

Ainda considerei preparar um e-mail ao cuidado da hierarquia máxima da organização, expondo as minhas preocupações, e fazendo uma proposta com as condições de teletrabalho. No final desisti, ficando sozinho com a minha indignação.

Segunda-feira regressarei ao serviço, esperando pelo melhor, mas sem estar preparado para o pior, ao contrário do que o primeiro ministro dizia na passada quinta-feira em direto na televisão portuguesa.

A partir de agora, os casos de infectados irão multiplicar-se. Veja-se o que está a acontecer na vizinha Espanha, para não falar de Itália. Com este comportamento negligente dos cargos dirigentes, e porque trabalho numa grande organização, já não se trata de saber se alguém irá ser infectado internamente, mas quando irá ser infectado, e quem será o paciente zero, que possivelmente poderia ser evitado com medidas mais rigorosas.

As Implicações do Coronovírus na Minha Organização

As implicações do coronavírus estão a ser maiores do que se esperava. Depois do pânico em Itália, o mesmo começa a acontecer em Portugal. A minha organização não foi exceção, com a implantação recente do plano de contingência – COVID 19.

O atendimento ao público e reuniões externas presenciais foram suspensos, ficando disponíveis unicamente por canais de comunicação alternativos. As ações de formação foram canceladas. O sistema de ponto ainda arcaico com a impressão digital foi suspenso.

Muitos hábitos foram alterados, e as pessoas estão apreensivas quanto ao futuro, mas ainda existe alguma serenidade preventiva. Pelo menos valha-nos isso.

Nos projetos em que participo estou a gerir tudo à distância com as partes interessadas externas, e também internas na medida do possível, embora neste último caso seja mais difícil porque as pessoas na minha organização ainda estão muito habituadas ao contacto presencial.

Pessoalmente prefiro ter o mínimo de reuniões possível, que considero o inimigo número um da produtividade pessoal, pelo menos do ponto de vista técnico. Já do ponto de vista de desenvolvimento de relações interpessoais, algumas reuniões de trabalho poderão ser úteis, especialmente se forem com aqueles que nos podem ajudar nas nossas carreiras.

Será importante encontrar aqui um equilíbrio com o número de reuniões a realizar e a caracterização da sua importância.

Espero sinceramente que esta pandemia, como foi decretada pela Organização Mundial da Saúde, passe rapidamente, e que as pessoas possam regressar à sua vida normal.

Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (MBCT): Definição e Prática

A terapia cognitiva baseada no mindfulness (do inglês MBCT), é uma forma modificada da terapia cognitiva que incorpora práticas como a meditação e exercícios de respiração. O seu objetivo é libertar os pensamentos negativos que causam a espiral descendente em direção a um estado depressivo ou de ansiedade.

O MCBT foi desenvolvido para pessoas com episódios recorrentes de depressão, ajudando também a reduzir a ansiedade generalizada e outras condições.

Sendo um processo de natureza preventiva, não deverá ser utilizado como tratamento de primeira linha, especialmente para casos mais complexos em que se deverá consultar o médico.

Em termos pessoais, já fiz o programa de oito semanas do MCBT seguindo o livro The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness de Mark Williams et al.

Trata-se de uma terapia na sua essência simples, mas não por isso fácil. Grande parte dos exercícios concentram-se na meditação sentada e atenção na respiração, observando as sensações corporais e pensamentos, evitando ser um ator ou atriz dos nossos dramas mentais.

Pretende-se com esta consciência, tanto de conforto como desconforto, acalmar a atividade mental e diminuir pensamentos e emoções negativas.

O MCBT convida a aplicar o mindfulness a outros contextos, e praticamente pode ser utilizado em quase todas as situações, como caminhar, comer, interações pessoais, etc.

O Mau Hábito de Falar Muito: Mais Difícil de Eliminar do que Parece

Tinha adicionado o hábito de falar menos à minha lista de verificação de hábitos a acompanhar diariamente com a rotina “ouvir o dobro, falar metade”. No entanto, está demasiado enraizado para ser tratada tão superficialmente.

A minha disposição para falar muito está relacionada com a ansiedade, uma espécie de escape ao momento com uma reação emocional nervosa, e que tem de ser tratada com o apoio da terapia comportamental que já tinha abordado anteriormente.

Esta terapia baseia-se na assunção de que os nossos comportamentos (o falar demais) estão interligados às nossas emoções (a ansiedade), e a modificação de um destes campos irá influenciar o outro.

Ao abrigo desta teoria, se reduzir a ansiedade irei falar menos. O contrário também se aplica, e se falar menos irei reduzir a ansiedade. É uma relação vencedora de ambas as partes.

A terapia comportamental tem inúmeros estudos que suportam a sua eficácia, e sei por experiência própria o quanto pode ajudar com distúrbios emocionais.

A sua aplicação é bastante simples e tem a vantagem de poder ser aplicada pelo próprio depois de uma formação inicial por parte de um terapeuta qualificado. Também existem vários cursos online disponíveis e gratuitos, embora a qualidade de cada um varie enormemente.

No meu caso específico basta registar a minha ansiedade antes e depois de cada interação pessoal. A ansiedade é avaliada de 0 a 100, correspondendo o valor 0 a nenhuma ansiedade e o valor 100 à máxima ansiedade. Conjuntamente com os níveis de ansiedade, são registados o dia e hora da interação, o que estava a fazer e com quem falava.

Mapa com exercício falar menos

Se a técnica funcionar, é de esperar que ao final de dias e semanas a fazer este exercício, tanto a necessidade de falar como a ansiedade sejam reduzidas.

Relaxar o Corpo, Acalmar a Mente num Dia Diferente

Por estes dias, fiz uma folga do trabalho para umas mini-ferias. Habitualmente temos os feriados dos dias 1 e 8 de dezembro, que nos últimos dois anos calharam ao fim-de-semana.

No entanto, gosto muito desta época pré-natalícia, e sempre tirei uns dias por volta desta altura, ainda mais especialmente fazendo tão bom tempo como agora.

Ser produtivo também significa fazer uma pausa de vez em quando, para retemperar as energias e descansar a mente. Nada como uma verdadeira experiência que apure os cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar) para nos fazer sentir melhor.

Aproveitei o dia para visitar a magnífica serra de Monchique no Algarve. Esta serra tem sido fustigada por inúmeros incêndios nos últimos anos, mas é impressionante a força da natureza e como depressa regenera.

Oasis na Serra de Monchique

Tirei esta fotografia quando cheguei à zona das termas, um verdadeiro oásis (visão) no coração da serra. Fiz uma pequena caminhada e deslumbrei-me com o cheiro (olfato) da paisagem verdejante num solarengo dia e amena temperatura (tato) como o de hoje.

Após a caminhada, fiz o circuito termal, deliciando-me com a sensação (tato) das águas terapêuticas. Depois de sair dos banhos, encostei-me numa cadeira reclinada ao som de uma música relaxante (audição) em ambiente de SPA . Neste preciso momento, e por minutos, senti a minha ansiedade dissipar-se completamente, como nunca tinha sentido há muito tempo.

Depois do relaxamento, dediquei-me à gastronomia local, com os deliciosos (paladar) pratos à base de enchidos de Monchique.

Foi um dia perfeito para sair da rotina, utilizando todos os sentidos para estar mais presente no momento, acalmando a mente e sentidome mais preparado para enfrentar os desafios do dia-a-dia.

10 Factos que Preciso de Lembrar Todos os Dias

Recentemente li um artigo de Paul MInors onde lista os factos que precisa de recordar todos os dias para uma vida mais feliz.

Minors acredita que a felicidade é 100% controlada por nós, sendo importante não culpar os outros quando nos sentimos infelizes ou frustrados. Devemos apenas tentar eliminar os pensamentos negativos que estão sobre o nosso controlo, e não em fontes externas sobre o qual temos pouca ou nenhuma influência.

Decidi criar a minha própria lista com os 10 factos que preciso de recordar diariamente, recomendando ao leitor fazer esta experiência, pois é bastante enriquecedora.

Os 10 factos que preciso de lembrar todos os dias, sem nenhuma ordem de importância, são:

  1. Abranda o ritmo.
  2. Não tens de fazer tudo no mesmo dia.
  3. Lembra-te do que é importante.
  4. A felicidade é uma escolha.
  5. Diz não a quase tudo.
  6. Faz pausas regulares.
  7. A tecnologia é um instrumento, não um fim.
  8. Valoriza a família e amigos.
  9. Todos têm problemas.
  10. Tens uma boa vida.

Os Efeitos da Doença Mental no Trabalho

Homem agachado com mãos na cabeça e ar de preocupado

Há uns anos atrás tive sérios problemas de ansiedade que me obrigaram a afastar do trabalho, originados sobretudo por efeitos de stress prolongado na minha organização.

De acordo com um artigo do Diário de Notícias, os dados conhecidos para a população laboral indicam uma média anual de 22.5 dias de baixa psiquiátrica por trabalhador, o que é efetivamente muito e que conduz inevitavelmente a uma baixa significativa da produtividade da sociedade no geral, sem contar com os efeitos não quantificáveis para o próprio e familiares.

Procurar a solução

Como qualquer pessoa que tem um problema, tenta encontrar a melhor solução. Muitas vezes este processo pode ser doloroso, experimentando-se inúmeras soluções, até que com sorte se encontra alguma coisa que resolva, ou na melhor das hipóteses ajude a reduzir os sintomas.

Quando os sintomas são graves, e no caso de distúrbios de saúde mental, o primeiro recurso deve ser sempre o médico, pois pode ser necessário o uso de medicação ou outra medida como primeira intervenção.

Depois dos sintomas estabilizados é que o verdadeiro trabalho começa, com o desenvolvimento de uma nova forma de pensar, sobretudo através da psicologia.

As duas teorias de psicologia

Existem várias teorias na psicologia. Duas das mais conhecidas teorias, advêm da escola de Sigmund Freud, com a psicanálise, e a de Aaron Beck, com a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

A psicanálise é conhecida como a psicologia clássica e mais antiga, enquanto a TCC é mais contemporânea. As abordagens de ambas as terapias são completamente distintas.

Uma vez que não sou profissional da saúde ou psicólogo só posso falar por experiência própria, tendo encontrado na TCC uma fonte de alivio. Talvez por ir ao encontro da minha personalidade, com a necessidade de ter um maior controlo que esta terapia permite.

A terapia cognitivo-comportamental como autoterapia

A TCC permite que cada pessoa, com uma formação base específica, seja o seu próprio terapeuta. Aliás, existem alguns bons recursos online para os mais determinados poderem seguir. Um bom terapeuta nesta área seria o ideal, mas infelizmente em Portugal nunca encontrei ninguém verdadeiramente apto, talvez porque não exista procura suficiente o que é uma pena.

Conclusão

Sejam quais forem os métodos que se procurem para o alívio dos distúrbios mentais, é preciso saber de que existe ajuda, estando o médico na primeira linha de intervenção e o psicólogo na segunda linha, sendo o ideal trabalharem em conjunto estes dois profissionais para uma maior eficácia.

Stress no Trabalho: Consequências e Resposta

Homem stressado com mãos na cabeça junto a portátil

As últimas semanas têm sido excecionalmente preenchidas a nível do calendário. Acrescentando a necessidade de finalização de um projeto importante no trabalho, o início de um projeto de coaching voluntário, e uma constipação, resultaram num final de semana de elevado stress. Como tenho a tendência para o colesterol elevado, fiz um teste rápido na farmácia esta manhã, resultando num valor de 239, bem maior que os níveis recomendados.

O stress como fator de risco para a saúde

Já tinha lido anteriormente que alguns estudos científicos apontam o stress como fator de aumento dos níveis de colesterol no sangue. No meu caso específico penso que stress é mesmo um fator de risco, pois faço exercício físico regular e uma dieta considerada saudável.

Por vezes, aumentar a produtividade pessoal significa fazer menos, e cuidar de nós próprios, reduzindo as fontes de stress, que supostamente potenciam a elevação dos níveis de colesterol e outros problemas de saúde.

Saber dizer não

Não vou abandonar o projeto de coaching, mas reduzir as minhas atividades ao mínimo, até porque se trata de um projeto voluntário. Recentemente abordaram-me para organizar uma conferência em 2020 (também como voluntário), e este tipo de eventos exige uma grande coordenação de recursos humanos e materiais, pelo que terei de considerar a utilidade desta conferência para a concretização dos meus objetivos pessoais, e se vale a pena o esforço.

Saber escolher o que acrescenta valor

Quanto ao meu trabalho principal de engenharia, e considerando que opero numa grande organização, não poderei fazer mais do que as minhas responsabilidades, até porque esta estratégia não tem resultado do ponto de vista de progressão interna. A progressão na carreira está mais relacionada com o marketing pessoal do que com a capacidade de trabalho ou competência.

Neste sentido, irei dar enfase ao descanso nas próximas semanas, não descurando obviamente da produtividade pessoal, escolhendo inteligentemente as tarefas que produzem valor e recusando gentilmente as restantes.