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The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

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O Método dos 4 Passos para os Obsessivo Compulsivos

Brain Lock de Jeffrey M. Schwartz

Sempre fui muito obssecado e compulsivo com as tarefas que tive pela frente. Alguns exemplos incluem aprender inglês, estudar yoga, problemas no trabalho, negociar nos mercados financeiros e muitas outras atividades.

Se um certo nível de obsessão é saudável para se evoluir em qualquer matéria, por outro lado, os excessos podem ser prejudiciais para a saúde, originando níveis indesejados de ansiedade e até insónias. No extremo, chega-se ao transtorno obsessivo compulsivo, uma condição médica.

Na minha pesquisa por este tipo de condição, e a título de auto ajuda, li o livro do psiquiatra americano Jeffrey M. Schwartz, Brain Lock, que na tradução para o português pode ser lido literalmente como Cérebro Bloqueado.

Schwartz apresenta uma abordagem de quatro passos para tratar o transtorno obsessivo compulsivo, com base na Terapia Cognitiva ComportamentalMindfulness.

Passo 1: Rotular

Quando um pensamento obsessivo ou um comportamento compulsivo ocorre, a primeira coisa a fazer é ter consciência do pensamento ou comportamento.

Passo 2: Reatribuir

Depois da tomada de consciência, é importante reconhecer que o problema não está na pessoa, mas sim na condição médica deste transtorno, que o autor acredita ser causado por um desiquilibrio químico no cérebro.

Passo 3: Recentrar

Depois dos primeiros dois passos, chegamos à parte prática que exige um maior esforço e força de vontade. Em vez de reagirmos de imediato ao comportamento compulsivo, o melhor é virar a nossa atenção para outra tarefa qualquer que seja agradável ou útil. Schwartz usa como bitola de tempo o período de 15 minutos para nos concentramos noutra atividade, que pode ser aumentada ao longo do tempo.

Passo 4: Reavaliar

O quarto e último passo, a reavaliação, é um processo contínuo, que vai sendo desenvolvido com a prática dos três primeiros passos. Vamos tomando consciência do transtorno obsessivo compulsivo, ao mesmo tempo esperando que as obsessões e compulsões vão se tornando cada vez com menor intensidade. A ansiedade associada também deverá reduzir com uma melhoria do bem estar.

O método dos quatro passos na prática

Passo 1: Reconheço que estou a ter um pensamento obsessivo (dar nome) e/ou um comportamento compulsivo (dar nome).

Passo 2: Este pensamento e/ou comportamento não sou eu, é um desiquilibrio químico no meu cérebro.

Passo 3: Vou agora concentrar-me noutra tarefa pelo menos quinze minutos e depois já volto ao pensamento ou comportamento anterior.

Passo 4: Repetir os três primeiros passos pelo menos uma vez por dia, aumentado cada vez mais o tempo no passo 3, e chegar a um momento em que os pensamentos obsessivos e/ou comportamentos compulsivos já não controlam tanto a nossa vida.

Conclusão

transtorno obsessivo e compulsivo é uma condição médica séria que Schawartz acredita ser causada por um desiquilibrio químico no cérebro. Ao se praticar o método dos quatro passos, baseado no Terapia Cognitiva ComportamentalMindfulness, este desiquilibrio poderá ser reduzido, com o objetivo de chegar a um momento em que já não somos governados por impulsos destruidores.

É importante notar que este método exige uma prática continua e persistente se uma pessoa quer ver resultados, porque é muito fácil voltar à maneira antiga de fazer as coisas.

COVID-19: Injustiça nos Centros de Vacinação

Numa época em que o governo anda a publicitar que as pessoas de 50 anos já estão a ser vacinadas, isto não corresponde exatamente à verdade, pois ainda existem muitos idosos em lista de espera.

Esta semana desloquei-me a um centro de vacinação para tentar registar um amigo de 79 anos que ainda não tinha sido vacinado contra o Covid-19, e que considerava uma injustiça.

À porta da centro, deparei-me com um tipo da segurança que mais fez lembrar a época das discotecas mais badaladas, em que só entram amigos e conhecidos. Expliquei ao segurança que se tratava de uma pessoa de 79 anos, e queria ver se havia algum problema, mas o tipo prontamente me encaminhou para fora e deu-me o contacto telefónico do centro para ligar.

Escusado será dizer que ninguém atendeu, por mais chamadas que fizesse. Não desisti, e através da página de vacinação tentei inscrever o meu amigo, com a mensagem de que iria estar em lista de espera.

Reparei depois numa pequena ligação de rodapé escondida, em que cliquei, dando acesso a uma nova página onde se podia inserir o telefone para efeitos de agendamento da vacina. Passado 12 horas o meu amigo informou que tinha recebido uma mensagem de agendamento.

Com a ânsia da propaganda política, o governo quer vacinar cada vez pessoas mais novas para efeitos estatísticos, deixando muitos idosos para trás, como foi o caso do meu amigo. Quantas pessoas haverão no país que não têm ninguém que lhes acuda.

Antidepressivos e Efeitos Secundários

A saúde é o ativo mais importante que uma pessoa pode ter, englobando o plano físico e mental.

Existe uma descriminação geral na sociedade quanto à necessidade de tratamento psiquiátrico, recorrendo a antidepressivos e afins.

É sabido que os medicamentos têm efeitos secundários, e quando as vantagens superam largamente as desvantagens, é essencial tomá-los, sempre sobre orientação médica.

Neste momento, estou a fazer um tratamento físico que me obrigou a fazer uma pausa nos antidepressivos por algumas semanas, pois existem complicações e efeitos adversos com a continuação dos dois.

O yoga que pratico diariamente ajuda na estabilidade emocional, mas não é tudo quando na base está um desequilíbrio químico a nível cerebral, que ainda não está completamente compreendido pela comunidade científica.

O contacto com a natureza, como passeios junto ao mar ou no campo também contribuem para o bem estar, mas mais uma vez não é tudo.

A vida profissional e a exigência das relações interpessoais, e os inevitáveis conflitos que surgem, contribuem fortemente para a instabilidade emocional. Por outro lado, relações saudáveis são uma dádiva, mas também uma raridade. O ideal é um ponto de equilíbrio, entre desafios profissionais e relações de qualidade.

Enfim, espero brevemente concluir o tratamento médico e retomar logo a minha medicação para estabilizar o humor. Entretanto, pretendo publicar mais regularmente alguns artigos aqui no blogue nos próximo dias. Escrever, para quem gosta, é uma das melhores formas de terapia que existe!

Integração da Terapia Cognitiva com a Verificação de Hábitos

Verificação de Hábitos + Terapia Cognitiva Exercício

A entrada na primavera com a chegada dos dias mais longos é muito agradável. No entanto, isto afeta o meu ciclo cardiano o que provoca alterações de humor.

Para combater esta modificação de humor tinha inicialmente previsto consultar o meu médico psiquiatra. Em vez disso, vou dar uma hipótese e retomar os exercícios de terapia cognitiva que fiz no passado com sucesso, e juntar à lista de verificação de hábitos que acompanho atualmente.

Alerto para o facto de que estados moderados a graves de perturbações de humor requererem uma consulta ao médico.

Hábitos saudáveis são uma componente da terapia comportamental, pelo que deste modo integro elementos da Terapia Cognitivo e Comportamental (TCC) num só exercício.

O exercício de terapia cognitiva é muito simples. Todos os dias de manhã avalio as minhas emoções do dia anterior bem como o melhor e pior momento do dia. Há quem faça este exercício no final do dia, mas sempre preferi fazer logo a seguir ao pequeno-almoço no dia seguinte.

Os sintomas de depressão, ansiedade e irritabilidade mascaram-se muitas vezes uns com os outros, pelo que avalio estas três emoções em conjunto graduando as mesmas de 1 a 10. A emoção da obsessão é avaliada noutra linha também de 1 a 10.

No melhor e pior momento do dia, insiro a hora da ocorrência com as observações do que estava a fazer e/ou outras notas que considero relevantes.

A lista de verificação de hábitos é a conhecida com o acompanhamento de cinco rotinas, entre os quais escrever diariamente aqui no blogue.

O que 8 Anos de Yoga Fizeram ao meu Joelho

Ressonância magnética joelho

Depois dos primeiros sintomas de lesão, veio a ressonância magnética ao joelho que confirmou uma lesão no menisco.

O ortopedista prontamente recomendou uma cirurgia através de um procedimento médico conhecido como artroscopia. Infelizmente existem fortes interesses económicos nas cirurgias, e nem sempre é a opção recomendada para todos os casos. Importa portanto refletir.

No caso de um jogador de futebol profissional que depende da sua saúde plena para poder “trabalhar”, possívelmente teria de ser operado para regressar o mais rápido possível ao campo em plena forma.

No meu caso, que não sou atleta profissional, se houver uma alternativa de tratamento, mesmo que mais longa na recuperação, penso que será de considerar a mesma antes de avançar para uma cirurgia.

Quanto ao yoga, irei continuar a praticar o mesmo, agora com algumas adaptações e removendo posturas mais extremas que possam piorar a fratura do menisco.

Adaptação Psiquiátrica

Nos últimos anos, e depois de vários esgotamentos, tenho tomado medicação regular para estabilização emocional e principalmente para regular o sono.

Sempre que vou a um médico de clínica geral, me aconselham a deixar o medicamento de estabilização, nomeadamente o anti depressivo. Esta ideia é tentadora, porque é difícil admitir que temos um problema, e tomar medicação psiquiátrica é prova disso.

O facto é que mesmo na comunidade médica existe descriminação e desvalorização dos que têm desequilíbrios mentais, exceto os profissionais mais ligamos a esta área como os psiquiatras ou outros profissionais da saúde mais atentos.

Se muitos médicos não reconhecem os problemas de humor extremo, não é de estranhar que a sociedade veja este tipo de situação como fraqueza, até mesmo como de inadequação.

No fim cabe a cada um decidir cuidar da sua saúde mental, de preferência sem mais ninguém saber, exceto os familiares mais próximos. Muitas vezes a única solução é tomar medicação, pois as vantagens ultrapassam claramente às desvantagens. Outras vezes nem por isso, em que a medicação não é necessária ou apenas tem carácter provisório.

Reconhecer que se tem um problema é a primeira etapa. A segunda é consultar um profissional de saúde competente.

Danos Colaterais no Yoga

Mulher a fazer yoga junto a monumento

Nos mais de quinze anos em que pratico yoga começo a sentir alguns efeitos físicos adversos.

Não quero dizer com isto que o yoga não é saudável para o corpo e sobretudo a mente. Pelo contrário, se for praticado com atenção e consciência plena, é uma forma maravilhosa de lidar com inúmeros sintomas como a ansiedade, depressão bem como outros males da sociedade moderna.

O problema está nos exageros, em levar o corpo para além do limite, causando lesões nas articulações, indo contra a própria filosofia do yoga de não violência, neste caso contra o próprio corpo.

Devido às posições extremas da sequência de yoga que pratico seis dias por semana, um dos meus joelhos foi muito maltratado nos últimos anos, desencaixando constantemente das ligações, como se tivesse uma pequena pedra no interior a prender o movimento.

Em várias viagens fiquei paralisado com o joelho “deslocado”, o caso mais notável às portas de Pompeia no sul de Itália.

Na última semana, a situação tornou-se impossível, recorrendo a um osteopata para alinhar a estrutura óssea da área afetada para conseguir andar.

Em breve saberei os resultados de uma prática intensa ao longo dos anos com os resultados de uma ressonância magnética. O yoga pode funcionar como uma medicina, mas como em qualquer tratamento ou medicamento que trata uma condição, existem efeitos adversos e colaterais noutras condições.

No final, a pergunta será: Os benefícios do yoga (escreva aqui outra prática ou tratamento) são maiores do que os danos?

Guerra das Palavras

Soldados em treino de guerra

Poderá parecer um pouco estranho que as palavras entrem em guerra, mas a verdade é que grande parte do que falamos não acrescenta nada da valor, pelo contrário, até nos pode prejudicar.

Estimo que na comunicação oral, o indivíduo normal fale 80% do tempo e escute 20% do restante, quando deveria ser o contrário, falar 20% do tempo e escutar 80% do restante.

Eu incluo-me no grupo dos que tem tendência para falar demasiado e resolvi cortar o mal pela raiz, entrando em guerra com as palavras.  Pretendo eliminar as palavras que não acrescentam valor e apenas usar as que podem ajudar na concretização dos meus objetivos.

Para tal, vou introduzir medidas extremas de controlo laboral para reduzir o número de palavras em reuniões de trabalho e outras iterações profissionais importantes:

  • Meditar 10 minutos de manhã antes do trabalho e a seguir ao almoço com o temporizador da aplicação Insight Timer.
  • Criar um lembrete horário durante o dia do trabalho com a aplicação Loop - Acompanhador de Hábitos, para ter consciência em falar menos.
  • Antes de uma reunião profissional, programar o telemóvel para vibrar de 5 em 5 minutos como lembrete para falar menos com a aplicação Interval Timer.
  • Registar antes e depois de uma reunião profissional o nível de ansiedade e percentagem do tempo de escuta com uma folha de cálculo simples (no meu caso a necessidade de falar demais está relacionada em grande parte com a ansiedade).
  • Criar uma nova tarefa repetida diariamente na minha aplicação de gestão do tempo Nirvana como recordação para fazer todas estas atividades.

Efetivamente são muitas medidas, mas em estado de guerra, todos os meios são válidos para atingir os fins. Espero progredir nos próximos dias, para poder aliviar algumas destas atividades.

Mindfulness de Mark Williams & Danny Penman

Livro Mindfulness Atenção Plena - Williams & Penman

Nas últimas semanas a minha ansiedade disparou para níveis superiores ao normal. Um dos fatores é o pico de stress com um projeto exigente rodeado de uma equipa com agenda e interesse próprio.

Para ajudar a combater este momento, decidi retomar a prática regular do mindfulness, que no passado já tinha usado com resultados eficazes.

Existem muitos programas nesta disciplina de meditação com origem budista. O livro que estou a seguir intitula-se Mindfulness - Atenção Plena dos autores Mark Williams e Dany Penman. Este texto apresenta um programa de 8 semanas acompanhado por um CD com meditações guiadas.

Williams e Penman explicam de uma forma simples como este tipo de meditação nos pode ajudar, e dão o exemplo da música. Quando ouvimos uma música várias vezes e que gostamos, associamos os momentos agradáveis e emoções positivas do passado que nos levam numa “boa viagem”. Da mesma forma, quando temos um problema, e ficamos preocupados e com pensamentos negativos, associamos os momentos desagradáveis e emoções negativas do passado, que nos levam numa “má viagem”.

No último caso, se os pensamentos e emoções negativas persistirem, e não forem tratados, conduzem a uma espiral descendente, e que pode manifestar-se em stress grave, ansiedade, depressão e outros males fisiológicos.

O mindfulness pretende quebrar esta espiral descendente, fazendo com que se interrompam os pensamentos e emoções negativas logo no início da espiral,

O programa do livro é muito direto, sendo que vou dar início à primeira semana com as seguintes práticas:

  • Meditação principal do corpo e respiração sentada ou deitada, duas vezes por dia (esta meditação vem no CD).
  • Meditação da passa da uva, uma vez por dia.
  • Atenção plena a uma atividade rotineira diária, em que vou escolher o pequeno almoço, uma vez por dia.
  • Libertador de hábitos, em que escolhi sentar-me numa cadeira diferente à refeição, uma vez por dia.

Na próxima semana farei um ponto de situação do processo de meditação, onde serão também descritas as práticas para a semana dois.

Saber Quando Parar

Cadeiras na areia junto praia

Todas as atividades intensas requerem descanso. É impossível para o ser humano manter uma elevada produtividade sem parar por uns momentos de forma a recuperar energias.

O famoso caso do banqueiro português António Horta Osório que numa posição de topo como presidente do banco Lloyds de Inglaterra quando assumiu em público um esgotamento que o obrigou a parar, foi amplamente divulgado nos meios de comunicação social.

Como Horta Osório, existem muitas outras figuras públicas e privadas que se viram obrigadas a “encontrar tempo” para descansar e recuperar das suas vidas agitadas.

A forma mais óbvia é dedicar pelo menos um dia por semana para fugir das rotinas habituais como é o caso de um emprego ou trabalho intensos.

Pessoalmente tenho o sábado para me libertar do mundo do trabalho e principalmente dos mercados financeiros no qual invisto de forma ativa na bolsa de valores. Embora os mercados estejam fechados durante o fim de semana, tem sido hábito fazer análise de títulos de ações e ler publicações financeiras em tempo de lazer.

A vantagem do verão é que facilita o descanso, principalmente com a praia. É muito difícil estar sentado na toalha de praia a trabalhar com um portátil e mais difícil ainda mergulhar no mar com um livro ou caderno de apontamentos. Saber quando parar é uma virtude, e sempre podemos aproveitar melhor o verão para ter um repouso merecido.

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