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The Daily Habit

Diário de produtividade pessoal

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Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (MBCT): Definição e Prática

A terapia cognitiva baseada no mindfulness (do inglês MBCT), é uma forma modificada da terapia cognitiva que incorpora práticas como a meditação e exercícios de respiração. O seu objetivo é libertar os pensamentos negativos que causam a espiral descendente em direção a um estado depressivo ou de ansiedade.

O MCBT foi desenvolvido para pessoas com episódios recorrentes de depressão, ajudando também a reduzir a ansiedade generalizada e outras condições.

Sendo um processo de natureza preventiva, não deverá ser utilizado como tratamento de primeira linha, especialmente para casos mais complexos em que se deverá consultar o médico.

Em termos pessoais, já fiz o programa de oito semanas do MCBT seguindo o livro The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness de Mark Williams et al.

Trata-se de uma terapia na sua essência simples, mas não por isso fácil. Grande parte dos exercícios concentram-se na meditação sentada e atenção na respiração, observando as sensações corporais e pensamentos, evitando ser um ator ou atriz dos nossos dramas mentais.

Pretende-se com esta consciência, tanto de conforto como desconforto, acalmar a atividade mental e diminuir pensamentos e emoções negativas.

O MCBT convida a aplicar o mindfulness a outros contextos, e praticamente pode ser utilizado em quase todas as situações, como caminhar, comer, interações pessoais, etc.

O Mau Hábito de Falar Muito: Mais Difícil de Eliminar do que Parece

Tinha adicionado o hábito de falar menos à minha lista de verificação de hábitos a acompanhar diariamente com a rotina “ouvir o dobro, falar metade”. No entanto, está demasiado enraizado para ser tratada tão superficialmente.

A minha disposição para falar muito está relacionada com a ansiedade, uma espécie de escape ao momento com uma reação emocional nervosa, e que tem de ser tratada com o apoio da terapia comportamental que já tinha abordado anteriormente.

Esta terapia baseia-se na assunção de que os nossos comportamentos (o falar demais) estão interligados às nossas emoções (a ansiedade), e a modificação de um destes campos irá influenciar o outro.

Ao abrigo desta teoria, se reduzir a ansiedade irei falar menos. O contrário também se aplica, e se falar menos irei reduzir a ansiedade. É uma relação vencedora de ambas as partes.

A terapia comportamental tem inúmeros estudos que suportam a sua eficácia, e sei por experiência própria o quanto pode ajudar com distúrbios emocionais.

A sua aplicação é bastante simples e tem a vantagem de poder ser aplicada pelo próprio depois de uma formação inicial por parte de um terapeuta qualificado. Também existem vários cursos online disponíveis e gratuitos, embora a qualidade de cada um varie enormemente.

No meu caso específico basta registar a minha ansiedade antes e depois de cada interação pessoal. A ansiedade é avaliada de 0 a 100, correspondendo o valor 0 a nenhuma ansiedade e o valor 100 à máxima ansiedade. Conjuntamente com os níveis de ansiedade, são registados o dia e hora da interação, o que estava a fazer e com quem falava.

Mapa com exercício falar menos

Se a técnica funcionar, é de esperar que ao final de dias e semanas a fazer este exercício, tanto a necessidade de falar como a ansiedade sejam reduzidas.

Relaxar o Corpo, Acalmar a Mente num Dia Diferente

Por estes dias, fiz uma folga do trabalho para umas mini-ferias. Habitualmente temos os feriados dos dias 1 e 8 de dezembro, que nos últimos dois anos calharam ao fim-de-semana.

No entanto, gosto muito desta época pré-natalícia, e sempre tirei uns dias por volta desta altura, ainda mais especialmente fazendo tão bom tempo como agora.

Ser produtivo também significa fazer uma pausa de vez em quando, para retemperar as energias e descansar a mente. Nada como uma verdadeira experiência que apure os cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar) para nos fazer sentir melhor.

Aproveitei o dia para visitar a magnífica serra de Monchique no Algarve. Esta serra tem sido fustigada por inúmeros incêndios nos últimos anos, mas é impressionante a força da natureza e como depressa regenera.

Oasis na Serra de Monchique

Tirei esta fotografia quando cheguei à zona das termas, um verdadeiro oásis (visão) no coração da serra. Fiz uma pequena caminhada e deslumbrei-me com o cheiro (olfato) da paisagem verdejante num solarengo dia e amena temperatura (tato) como o de hoje.

Após a caminhada, fiz o circuito termal, deliciando-me com a sensação (tato) das águas terapêuticas. Depois de sair dos banhos, encostei-me numa cadeira reclinada ao som de uma música relaxante (audição) em ambiente de SPA . Neste preciso momento, e por minutos, senti a minha ansiedade dissipar-se completamente, como nunca tinha sentido há muito tempo.

Depois do relaxamento, dediquei-me à gastronomia local, com os deliciosos (paladar) pratos à base de enchidos de Monchique.

Foi um dia perfeito para sair da rotina, utilizando todos os sentidos para estar mais presente no momento, acalmando a mente e sentidome mais preparado para enfrentar os desafios do dia-a-dia.

10 Factos que Preciso de Lembrar Todos os Dias

Recentemente li um artigo de Paul MInors onde lista os factos que precisa de recordar todos os dias para uma vida mais feliz.

Minors acredita que a felicidade é 100% controlada por nós, sendo importante não culpar os outros quando nos sentimos infelizes ou frustrados. Devemos apenas tentar eliminar os pensamentos negativos que estão sobre o nosso controlo, e não em fontes externas sobre o qual temos pouca ou nenhuma influência.

Decidi criar a minha própria lista com os 10 factos que preciso de recordar diariamente, recomendando ao leitor fazer esta experiência, pois é bastante enriquecedora.

Os 10 factos que preciso de lembrar todos os dias, sem nenhuma ordem de importância, são:

  1. Abranda o ritmo.
  2. Não tens de fazer tudo no mesmo dia.
  3. Lembra-te do que é importante.
  4. A felicidade é uma escolha.
  5. Diz não a quase tudo.
  6. Faz pausas regulares.
  7. A tecnologia é um instrumento, não um fim.
  8. Valoriza a família e amigos.
  9. Todos têm problemas.
  10. Tens uma boa vida.

Os Efeitos da Doença Mental no Trabalho

Homem agachado com mãos na cabeça e ar de preocupado

Há uns anos atrás tive sérios problemas de ansiedade que me obrigaram a afastar do trabalho, originados sobretudo por efeitos de stress prolongado na minha organização.

De acordo com um artigo do Diário de Notícias, os dados conhecidos para a população laboral indicam uma média anual de 22.5 dias de baixa psiquiátrica por trabalhador, o que é efetivamente muito e que conduz inevitavelmente a uma baixa significativa da produtividade da sociedade no geral, sem contar com os efeitos não quantificáveis para o próprio e familiares.

Procurar a solução

Como qualquer pessoa que tem um problema, tenta encontrar a melhor solução. Muitas vezes este processo pode ser doloroso, experimentando-se inúmeras soluções, até que com sorte se encontra alguma coisa que resolva, ou na melhor das hipóteses ajude a reduzir os sintomas.

Quando os sintomas são graves, e no caso de distúrbios de saúde mental, o primeiro recurso deve ser sempre o médico, pois pode ser necessário o uso de medicação ou outra medida como primeira intervenção.

Depois dos sintomas estabilizados é que o verdadeiro trabalho começa, com o desenvolvimento de uma nova forma de pensar, sobretudo através da psicologia.

As duas teorias de psicologia

Existem várias teorias na psicologia. Duas das mais conhecidas teorias, advêm da escola de Sigmund Freud, com a psicanálise, e a de Aaron Beck, com a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

A psicanálise é conhecida como a psicologia clássica e mais antiga, enquanto a TCC é mais contemporânea. As abordagens de ambas as terapias são completamente distintas.

Uma vez que não sou profissional da saúde ou psicólogo só posso falar por experiência própria, tendo encontrado na TCC uma fonte de alivio. Talvez por ir ao encontro da minha personalidade, com a necessidade de ter um maior controlo que esta terapia permite.

A terapia cognitivo-comportamental como autoterapia

A TCC permite que cada pessoa, com uma formação base específica, seja o seu próprio terapeuta. Aliás, existem alguns bons recursos online para os mais determinados poderem seguir. Um bom terapeuta nesta área seria o ideal, mas infelizmente em Portugal nunca encontrei ninguém verdadeiramente apto, talvez porque não exista procura suficiente o que é uma pena.

Conclusão

Sejam quais forem os métodos que se procurem para o alívio dos distúrbios mentais, é preciso saber de que existe ajuda, estando o médico na primeira linha de intervenção e o psicólogo na segunda linha, sendo o ideal trabalharem em conjunto estes dois profissionais para uma maior eficácia.

Stress no Trabalho: Consequências e Resposta

Homem stressado com mãos na cabeça junto a portátil

As últimas semanas têm sido excecionalmente preenchidas a nível do calendário. Acrescentando a necessidade de finalização de um projeto importante no trabalho, o início de um projeto de coaching voluntário, e uma constipação, resultaram num final de semana de elevado stress. Como tenho a tendência para o colesterol elevado, fiz um teste rápido na farmácia esta manhã, resultando num valor de 239, bem maior que os níveis recomendados.

O stress como fator de risco para a saúde

Já tinha lido anteriormente que alguns estudos científicos apontam o stress como fator de aumento dos níveis de colesterol no sangue. No meu caso específico penso que stress é mesmo um fator de risco, pois faço exercício físico regular e uma dieta considerada saudável.

Por vezes, aumentar a produtividade pessoal significa fazer menos, e cuidar de nós próprios, reduzindo as fontes de stress, que supostamente potenciam a elevação dos níveis de colesterol e outros problemas de saúde.

Saber dizer não

Não vou abandonar o projeto de coaching, mas reduzir as minhas atividades ao mínimo, até porque se trata de um projeto voluntário. Recentemente abordaram-me para organizar uma conferência em 2020 (também como voluntário), e este tipo de eventos exige uma grande coordenação de recursos humanos e materiais, pelo que terei de considerar a utilidade desta conferência para a concretização dos meus objetivos pessoais, e se vale a pena o esforço.

Saber escolher o que acrescenta valor

Quanto ao meu trabalho principal de engenharia, e considerando que opero numa grande organização, não poderei fazer mais do que as minhas responsabilidades, até porque esta estratégia não tem resultado do ponto de vista de progressão interna. A progressão na carreira está mais relacionada com o marketing pessoal do que com a capacidade de trabalho ou competência.

Neste sentido, irei dar enfase ao descanso nas próximas semanas, não descurando obviamente da produtividade pessoal, escolhendo inteligentemente as tarefas que produzem valor e recusando gentilmente as restantes.

Conheça o Método de Yoga que Pratico Seis Dias por Semana

Posturas da primeira serie ashtanga yoga

Poster de Ryan Spielman com as posturas da primeira serie do ashtanga yoga.

Hoje quero partilhar o método de yoga que pratico à mais de cinco anos, seis dias por semana, chamado de ashtanga yoga.

Existem dezenas de métodos de yoga, cada um com as suas técnicas particulares, mas todos com o objetivo único de ajudar o praticante a sentir-se melhor consigo próprio e com os outros. Os benefícios mais evidentes são o controlo de sintomas psicossomáticos como o stress, ansiedade e depressão.

Considerando a diversidade de métodos, pode-se dizer que que cada pessoa pode escolher um método que se adapte às suas preferências pessoais.

Eu por exemplo, escolhi o Ashtanga Yoga por ser um método de yoga mais dinâmico, e também mais exigente do ponto de vista físico, com algum trabalho cardiovascular. Ver vídeo de demonstração no final do artigo.

Em termos de prática este método envolve a sincronização da respiração com uma progressiva série de posturas. As posturas da figura compreendem a primeira serie que pratico todos os dias. Existem mais cinco series: a serie intermediária, e as series avançadas A, B, C e D. Poucos praticantes avançam para além da serie primaria, que é suficiente para se conseguir os benefícios da prática.

Este método só pode ser praticado com o acompanhamento de um professor experiente, pois como qualquer outra atividade física tem riscos associados senão for executado corretamente.

De seguida deixo um vídeo de demonstração de um praticante avançado. Espero que sirva de inspiração!

 

Destrói este Diário de Keri Smith - Um Livro fora do Comum, As Minhas Notas

Destroi este Livro de Keri Smith

Destrói este Livro de Keri Smith é um livro fora do habitual, cujo objetivo é literalmente destruir o livro como o título refere. Desde levar o livro para o duche, partir a sua lombada, como escrever palavrões tudo cabe aqui ao longo de mais de 100 páginas sugestivas com ideias destruidoras.

Este livro é na sua essência uma verdadeira terapia anti-stress, e apreciei a forma quase profética como Smith afirma:

"Todos os livros são assim: Chegam-nos na altura exacta em que podemos precisar deles e às vezes quando menos os esperamos. Acreditas no destino? E em coincidências literárias?"

De seguida deixo alguns exemplos que poderá encontrar no livro, tudo o que menos espera.

Trepa a um sitio alto e deixa cair o diário

"Trepa a um sítio alto e deixa cair o diário"

Faz furos nesta página com um lápis

"Faz furos nesta página com um lápis"

Leva o diário contigo para o duche

"Leva o diário contigo para o duche"

Cola aqui uma página do jornal ao acaso e depois dá-lhe cor

"Cola aqui uma página do jornal ao acaso e depois dá-lhe cor"

Espaço para comentários negativos

"Espaço para comentários negativos"

Uma página para palavrões

"Uma página para palavrões"

Existe uma verdadeira comunidade de leitores que partilhou o seu diário destruído online. Pode ver alguns exemplos aqui.

O livro Destrói este Diário de Keri Smith é sem dúvida fora do ordinário e merece alguma atenção, especialmente para aqueles que precisam de ver a vida com outros olhos ou estão a viver um período de maior stress.

 

O Estoicismo de Marco Aurélio: Definição e Prática

Marco Aurélio

Há uns anos atrás, quando estudava no secundário, umas das disciplinas que menosprezava era a filosofia. Tive inclusive de ter explicações para conseguir passar com nota positiva. Não entendia no que a filosofia poderia ser útil, e achava uma autêntica perda de tempo.

Recentemente tive contacto com o estoicismo, uma filosofia que ficou em grande medida conhecida pelos diários de Marco Aurélio (r. 121–180) da antiga Grécia Romana, e que contribuiu para melhorar a minha opinião acerca da utilidade desta sabedoria antiga.

O que mais me fascina no estoicismo é a sua componente prática, ajudando os seus praticantes a ultrapassar emoções negativas e a encontrar soluções para os problemas do dia-a-dia. Pode-se afirmar que esta filosofia é construída através da ação evitando-se debates de opinião que não chegam a lado nenhum.

O estoicismo pretende recordar aos seus proponentes como o mundo é imprevisível cheio de incertezas e de como a vida é curta. Pretende também tornar-nos mais estáveis, fortes e no controlo de nós próprios. Esta filosofia diz que a principal fonte da nossa insatisfação reside na dependência impulsiva dos nossos sentidos em vez da lógica.

Destaco de seguida três práticas que os estoicos utilizam.

Lembrar que tudo é efémero

Na filosofia estoica devemos nos recordar de como somos pequenos, de que o mundo é apenas um infinitésimo de um universo desconhecido, e de como estamos aqui numa breve passagem. O que interessa enquanto estamos por cá é ser a melhor pessoa possível e fazer o que achamos correto.

Não sofrer sobre o que não se controla

Um dos aspetos mais importantes desta filosofia é distinguir o que podemos mudar do que não podemos mudar. Exercer qualquer tipo de influência sobre o que não controlamos, será meramente uma perda de tempo, e terá um efeito de frustração e instabilidade emocional.

Escrever um diário

Escrever regularmente sobre nós próprios, as outras pessoas e como vemos o mundo é uma prática do estoicismo. Inclui-se aqui a reflecção sobre o dia que passou, preparar o dia que se segue, meditar nas lições apreendidas, e outras pontos sobre o que se queira escrever. Marco Aurélio era um praticante desta filosofia, e hoje podemos ler o diário com a publicação das suas meditações.

Fonte

What Is Stoicism? A Definition & 9 Stoic Exercises To Get You Started

Os 10 Artigos Mais Lidos do The Daily Habit – Edição Especial 100 Posts

Zen formação de quatro pedras

Esta semana completei 100 artigos no blogue The Daily Habit ao longo de mais de um ano a escrever sobre produtividade pessoal. Neste artigo quero comemorar este marco assinalando os 10 posts mais lidos, e de acordo com as estatísticas do Google Analytics.

Os artigos mais populares estão agrupados em desenvolvimento pessoal, finanças pessoais, gestão do tempo e produtividade, saúde e bem-estar. De destacar que entre os artigos mais lidos estão vários resumos de livros.

Desenvolvimento pessoal

Como Deixar de se Preocupar e Começar a Viver de Dale Carnegie, Resumo do Livro - As Minhas Notas

Como Fazer Amigos e Influenciar Pessoas de Dale Carnegie, Resumo do Livro - As minhas Notas, Parte Um

A Arte Subtil de Saber Dizer que se F*da de Mark Manson, Resumo do Livro - As Minhas Notas

Finanças pessoais

27 Blogues e Sites de Finanças Pessoais Portugueses

Fundo de Investimento da Caixagest Ações Líderes Globais: Será que Vale a Pena?

Como Fazer Crescer o Seu Dinheiro ao Longo da Vida de Pedro Barata, Resumo do Livro - As minhas notas, Parte 2 (Trading)

Gestão do tempo e produtividade

A Única Coisa de Gary Keller e Jay Papasan, Resumo do Livro - As Minhas Notas

Getting Things Done de David Allen. Resumo do Livro – As Minhas Notas

O Poder das Imagens na Produtividade Pessoal

Saúde e bem-estar

O Colesterol Elevado que Teima em não Baixar

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